認知行動療法

【パニック障害を克服】あえて恐怖に挑戦する!?認知行動療法とは一体何!?

こんにちはHitouchの「T」です。

 

僕はパニック障害です。

>>>告白!パニック障害になっちゃった話−第1話:出会い−

 

現在進行系で治療を続けています。

 

パニック障害の治療は「薬物療法」と「認知行動療法」に大別されます。

>>>幸せホルモンを操る薬!?SSRIでパニック障害を克服するぜ!!

 

本記事では、僕もやっている「認知行動療法」について紹介します。

 

その前に・・・

「パニック障害って一体何?」という方は、まずこちらの記事をお読み下さい。

>>>呼吸ができない死の恐怖・・・パニック発作って一体なに!?

【本記事の内容】

・パニック障害の治療法についてざっくり紹介

・認知行動療法について詳しく紹介

・僕が具体的にやっていることを紹介

パニック障害の治療は大きく2つ

パニック障害の治療は「薬物療法」と「認知行動療法」に大別されます。

どちらも有効性が確認されている治療方法です。

どちらか片方を選択するのではなく、症状や病状によって、組み合わせて治療していきます。

 

僕自身も両方実践しています。

 

これらの治療方法を理解するためには、パニック障害のメカニズムを知る必要があります。

特に「認知行動療法」においては、「自分が何をやっているのか」という事を自覚しながら行うことがとても重要です。

 

漫然と行うのではなく、理解して実行するというのは大切なことです。

パニック障害のメカニズム

パニック障害は、何らかの原因(過剰なストレス反応など)によって、脳の働きに異常をきたすことで、「パニック発作」という恐怖の症状を引き起こす病気です。

パニック障害になると、脳内の「セロトニン」の働きが悪くなる事が知られています。

つまり、なんとかして「セロトニン」の働きを改善させるというのが基本的な治療になります。

>>>詳しくはこちらの記事へ

パニック障害の薬物治療

SSRIという薬を使って「セロトニン」を増やすという治療が行われます。

「セロトニンが働かないんであれば、セロトニンの働きを良くしてあげれば良い」という発想の薬物治療です。

SSRIによる治療は、非常に理にかなっており、様々な研究で効果が立証されています。

>>>幸せホルモンを操る薬!?SSRIでパニック障害を克服するぜ!!

パニック障害の認知行動療法

精神療法ともいわれているのが「認知行動療法」です。

認知行動療法は、運動や呼吸などの「行動」に加え、自分がおかれている状況を「認知」するという思考方法よって、パニック発作を軽減するという治療です。

 

僕はバリバリの理系(医療関係)思考ですので、始めにこの方法を勧められた時は、「なんだそれ」と思いましたが、調べてみると認知行動療法も薬物療法に匹敵する効果がある事を知りました。

 

厚労省のウェブサイトにこんな言葉があります・・・

パニック障害には、認知行動療法が薬物と同等の効果をもつことがわかっています。

厚労省ウェブサイト

どうです?

ちょっとやる気になってきたでしょ?

それでは具体的な方法を紹介します。

認知行動療法でパニック障害を克服しよう!!

認知行動療法には様々な種類がありますので、簡単にご紹介させていただきます。

認知療法

今の自分を「認知する」という治療方法です。

 

パニック障害になると、普通はなんでもないようなものに対しても「不安」を感じてしまいます。

これらの不安に対して一つ一つ、「これは不安な事ではない」と「認知」していくのがこの方法です。

 

例えば、僕の場合は「暑さ」です。

「暑い」=「恐怖」

この方程式が勝手に脳内で作り上げられており、「暑い」なのか「怖い」なのかが分からなくなっています。

そのため、「暑さ」によって「不安」を感じたときには、「これは怖いではなく暑いだよ」と自分自身に教えてあげる必要があります。

これが認知療法です。

暴露療法

あえて不安を感じる行動をとったり、わざとパニック発作がおこる場所に行きます。

 

例えば僕の場合「コンビニ」に行くのが「怖い」です。

家族と一緒でもコンビニに行くだけで「発作の前兆」が出ます。

だからあえてコンビニに行って、「コンビニなんて大丈夫だ!何も怖くない!」と感じられるように、少しずつ恐怖に体を慣らしていきます。

 

「発作の前兆に留める」というのが重要なポイントで、実際に発作を起こしてしまってはいけません。

*)前兆というのは、パニック障害の人ならわかる感覚です。発作が起こりそうな「予感」を感じられるようになります。

 

本格的なパニック発作に突入する前に、気持ちを落ち着かせられる環境が大切です。

*)家族や友人に付き添ってもらったほうが良いです。

 

暴露療法だからと、絶対に無理をしてはいけません。

【注意!!】

1人で危険な挑戦をしないようにして下さい。

*)僕は1人で無茶なチャレンジをして大変なことになりました。

イメージトレーニング

暴露療法よりも簡単にできます。

怖い場所をイメージするだけです。

そうすると発作の前兆を感じますが、そこで「怖くない!」「全然大丈夫だ!」と自分に言い聞かせます。

 

僕の場合、「電車」や「飛行機」に乗るのをイメージするだけで心臓バクバクです。

電車の中の「匂い」や「暑さ」までも明確にイメージをして、トレーニングしています。

ヨガ・瞑想・呼吸

瞑想やヨガの呼吸法には気持ちを落ち着かせる効果があります。

ゆっくりとした深い呼吸法を練習します。

 

僕の場合ですが、この方法は実際に効果が実感できています。

発作の前兆を感じたら、瞑想し、呼吸を深くします。

そうすることで、ゆっくりと発作の波が引いていくのが感じられます。

 

瞑想や呼吸を練習しておくと良いと思います。

ランニング・ウォーキング

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動には、セロトニンを増やす効果があります。

1日1回散歩に行くなど、軽い運動を心がけると良いです。

この場合も不安を起こさないように、誰かと一緒に行く事をオススメします。

【注意!!】

心拍数の増加が発作のスイッチになる可能性があります。

心拍数を上げすぎないよう注意して行って下さい。

*)僕はいきなり思い切り走って・・・大変なことになりました・・・

まとめ

・認知療法

・暴露療法

・イメージトレーニング

・ヨガ・瞑想・呼吸

・ランニング・ウォーキング

この他にも様々な方法があります。

 

大切なことは、絶対に無理をしないことです。

 

自分に合った方法を探して、ゆっくりと不安を味方につけましょう。

 

脳は鍛えれば成長します。

 

つまり・・・必ずよくなります。

 

Sincerely,

Hitouch「T」

 

▼薬物療法はこちらの記事へ

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